„Na koniec upewnij się, że jesz ryby około raz dziennie przez większość dni”, mówi Vaca-Flores. „Sugeruję wybrać rybę, która jest lokalnie dostępna lub oparta na twoich preferencjach dietetycznych”. Ryby zawierają mnóstwo białka, którego twoje ciało potrzebuje, aby utrzymać silne mięśnie. Ale jeśli unikasz produktów zwierzęcych, możesz również użyć roślin strączkowych i fasoli jako kluczowego źródła białka, ponieważ te pokarmy mogą również spełniać podstawowe założenia diety śródziemnomorskiej.

Young mówi, że „jedną z najlepszych i najprostszych sugestii dotyczących podawania posiłków jest to, aby połowa talerza składała się z owoców i warzyw, jedna czwarta ze zdrowej skrobi, takiej jak brązowy ryż lub słodki ziemniak, a druga czwarta z ryb i białka roślinnego, takiego jak fasola i rośliny strączkowe. I używaj sosów na bazie oliwy z oliwek zamiast sosów śmietanowych”.

Dieta śródziemnomorska pod wpływem Meksyku

Vaca-Flores oferuje sugestię dotyczącą dostosowania zasad diety śródziemnomorskiej do kuchni meksykańskiej.

„Jako latynoski dietetyk, stosuję wiele zasad żywieniowych diety śródziemnomorskiej do mojej meksykańskiej kuchni. Na przykład, lubię jeść grillowane rybne tacos. Oto jak to się ma do diety śródziemnomorskiej:

Tortille: 100% tortille z pełnej pszenicy.

Grillowana ryba: dostarcza zdrowych tłuszczów i jest marynowana w oliwie z oliwek.

Dodatki: zawiera pokrojone w kostkę warzywa, takie jak cebula, kolendra, pomidor i sałata.

Salsa: salsa ananasowa dodaje świeżych owoców i smaku.

Dieta śródziemnomorska pod wpływem Azji

Jeśli preferujesz kuchnię azjatycką, zastosowanie zasad diety śródziemnomorskiej do tych potraw może oznaczać:

Jedzenie większej ilości brązowego lub czarnego ryżu zamiast białego oraz owoców morza lub tofu zamiast mięsa.

Wybór łososia lub tofu teriyaki zamiast innych mięs.

Jedzenie tofu z warzywami zamiast potraw z mięsa i wieprzowiny.

Zamiast dodawać sosy o wysokiej zawartości sodu dla smaku, bądź kreatywny z ziołami i przyprawami, takimi jak liście curry, koper włoski, czosnek, imbir, mięta, kurkuma, cytrusy, trawa cytrynowa, bazylia i kolendra, aby stworzyć aromatyczne dania azjatyckie.

Dieta śródziemnomorska pod wpływem Afryki

W przypadku kuchni afrykańskiej, Young mówi, że „włączenie batatów i kasawy jest doskonałą adaptacją”.

Używaj amarantusa, fonio, kamutu i prosa jako podstawowych ziaren.

Użyj orzeszków ziemnych, fasoli fava i ciecierzycy, aby zastąpić inne rodzaje fasoli lub roślin strączkowych.

Dieta śródziemnomorska pod wpływem Indii

Na inspirowany Indiami posiłek z wykorzystaniem zasad diety śródziemnomorskiej:

Zioła i przyprawy Indii, takie jak curry lub kurkuma, są uczciwą grą na diecie śródziemnomorskiej. Tak więc, dopraw się preferowanym smakiem domu.

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej podczas przygotowywania dań kuchni indyjskiej może oznaczać spożywanie roti, rodzaju pełnoziarnistego płaskiego chleba, z miską ugotowanej na parze dal, rodzaju suszonej, podzielonej pulpy.

Podczas gdy ghee, rodzaj masła klarowanego, jest kluczowym składnikiem wielu indyjskich potraw, zdrowszą dla serca opcją jest olej musztardowy lub olej sezamowy.

Niezależnie od kultury, Young mówi, że kluczem jest „skupienie się na dodaniu do diety większej ilości roślin i kolorowych warzyw. Im więcej, tym lepiej. I przejście z masła, śmietany i sera na oliwę z oliwek i orzechy.”

Spraw, by dieta stała się stylem życia

Przystępując do adaptacji diety w stylu śródziemnomorskim do smaków i potraw, które najbardziej preferujesz, Vaca-Flores mówi, że powinieneś „pamiętać, że za korzyściami płynącymi z diety śródziemnomorskiej nie stoi żadna konkretna żywność. Oznacza to, że bardziej liczy się wzór odżywiania w całości”. Innymi słowy, dieta to tylko jeden element układanki. Dieta śródziemnomorska, podobnie jak inne diety strefy niebieskiej, kładzie nacisk na jedzenie świeżych, lokalnie dostępnych produktów, regularne ćwiczenia, spotkania towarzyskie i uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku. To cały pakiet, który poprawia zdrowie daleko poza tym, co jest na twoim talerzu.

„Korzyści płynące z modelu odżywiania w stylu śródziemnomorskim wynikają również ze zdrowych zmian w stylu życia, na które kładzie nacisk. Codzienna aktywność fizyczna i utrzymanie zdrowia psychicznego są kluczowymi elementami tego stylu życia i przyczyniają się do korzyści płynących z tej diety” – dodaje Riehm. A korzyści płynące z tych działań są ważne bez względu na to, jaką dietę wybierzesz.