Podstawy diety śródziemnomorskiej

Podczas gdy istnieje 21 krajów, które graniczą z dietą śródziemnomorską, każdy z własnymi smakami i stylem żywności, zazwyczaj, dieta śródziemnomorska jest uważana za obejmującą w dużej mierze włoskie, greckie lub hiszpańskie pokarmy.

Jednak Riehm zauważa, że prosta zasada spożywania głównie pokarmów roślinnych „może być stosowana w każdej kulturze na świecie, wykorzystując uprawy, które są łatwo dostępne w danym kraju.”

Jest to już prawdą dla różnych krajów, które graniczą z Morzem Śródziemnym. Posiłki, które dostaniesz w Egipcie mogą wyglądać o wiele inaczej niż te, które zjesz we Włoszech, ale oba mogą nadal całkowicie odpowiadać zasadom diety śródziemnomorskiej. To samo dotyczy praktycznie każdej kuchni na świecie, od Afryki i Azji po południowy Pacyfik i nie tylko. Dzieje się tak dlatego, że istnieją pewne wspólne wzorce żywieniowe w różnych krajach leżących nad Morzem Śródziemnym, które stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej.

Vaca-Flores twierdzi, że każda kuchnia lub sposób odżywiania się, które są zgodne z dietą śródziemnomorską:

Mają wysoką zawartość błonnika.

Zawierają całą żywność i minimalnie przetworzoną lub „śmieciową” żywność.

Zawierają umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów.

Typowa dieta śródziemnomorska zawiera:

Ryby.

Rośliny strączkowe.

Orzechy i nasiona.

Oliwki.

Oliwa z oliwek.

Podczas gdy owoce i warzywa.

Pełne ziarna.

Wino w umiarkowanych ilościach z posiłkami.

Dieta śródziemnomorska ogranicza również:

Jajka.

Żywność z dodatkiem cukrów.

Żywność, która jest wysoko przetworzona.

Drób i inne źródła mięsa.

Rafinowane ziarna.

„Na szczęście zasady te można łatwo dostosować do różnych stylów odżywiania” – mówi Vaca-Flores.

Jak dostosować dietę śródziemnomorską do innych kultur i kuchni

Nie jest trudno dostosować koncepcje diety śródziemnomorskiej, aby przylegały do smaków i żywności praktycznie każdej kultury lub kuchni. Lisa Young, autorka „Finally Full, Finally Slim”, dietetyk w prywatnej praktyce i adiunkt żywienia na NYU, mówi „można wziąć wiele zasad i dostosować je do innych kuchni unikalnych dla (innego) regionu, dodając warzywa i pełne ziarna z tego regionu i obniżając czerwone mięso i jedząc więcej ryb i białek roślinnych. „

„Oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej – to podstawowe źródło zdrowego tłuszczu. Gotowanie każdego posiłku z oliwą z oliwek lub tłuszczem o podobnych składnikach odżywczych, jak olej z pestek winogron, może pomóc w zastosowaniu śródziemnomorskiego wzorca żywieniowego do każdego stylu odżywiania” – mówi Vaca-Flores.

Young zaleca używanie innych zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych, takich jak awokado i orzechy, zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło.

Możesz również kontrolować, jakie owoce i warzywa włączasz do diety, trzymając się nadrzędnej idei całych pokarmów z dużą ilością opcji opartych na roślinach. Young mówi, że powinieneś dążyć do wypełnienia połowy swojego talerza w każdym posiłku warzywami i owocami.

„Jeśli chcesz ściśle odzwierciedlić dietę śródziemnomorską, dąż do spożywania sześciu dziennych porcji warzyw i trzech dziennych porcji owoców” – mówi Vaca-Flores. Z pewnością można wybrać owoce i warzywa, które są zgodne z praktycznie każdą kulturą lub preferencjami żywieniowymi i nadal zyskać korzyści z diety w stylu śródziemnomorskim.

Podobnie jest z pełnymi ziarnami. Każda kultura wykorzystuje ziarno, które pochodzi z danego regionu, jako podstawę swojej kuchni, a żeby zachować zgodność z dietą śródziemnomorską, należy użyć ziarna, które jest rzadziej spotykane.

Vaca-Flores zaleca wybór jednej do dwóch porcji preferowanego ziarna przy każdym posiłku. Niektóre opcje obejmują:

Ryż brązowy.

Płatki owsiane.

Amarantus.

Proso.

Kamut.

Teff.

Farro.

Quinoa.

Jęczmień.

Bulgar.

Sorgo.

Żyto.

Popcorn.

Produkty wykonane z tych ziaren, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron, tortille lub krakersy, mogą być również częścią diety.