Zrównoważona dieta wymaga każdego z trzech makroskładników: węglowodanów, tłuszczu i białka, mówi Amy Kimberlain, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany edukator cukrzycy z siedzibą w Miami, który jest rzecznikiem Akademii Żywienia i Dietetyki. Niezależnie od tego, jaką dietę lub schemat odżywiania stosujesz, białko jest niezbędne.

„Białko w szczególności pomaga wspierać wiele funkcji organizmu – takich jak utrzymanie komórek, budowa i skurcz mięśni oraz naprawa tkanek” – mówi Kimberlain. „Pomaga utrzymać płyny ustrojowe w równowadze. Naprawdę, za każdym razem, gdy nasze ciało rośnie lub naprawia się, jesteśmy w potrzebie białka. Dodatkowo, białko może być pomocne w utrzymaniu nas dłużej pełnymi i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Uzyskanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne dla naszego ogólnego zdrowia.”

Jak dużo białka jest wystarczające?

Ważne jest, aby pamiętać, że ilość białka, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od takich czynników jak jej rozmiar, wiek i poziom aktywności fizycznej. Aktualne zalecane spożycie (RDA) dla dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt masy ciała. Jest to minimalne dzienne spożycie, aby zapobiec niedoborom.

Na przykład dla mężczyzny, który jest w wieku od 25 do 50 lat i który waży 174 funty, RDA wynosi około 63 gramy białka. Może on potrzebować więcej, jeśli jest aktywny fizycznie. Dla kobiety w tej samej grupie wiekowej, która waży około 139 funtów, RDA wynosiłoby około 50 gramów białka, które może być wyższe, jeśli dużo ćwiczy.

Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która dostaje niewiele do ćwiczeń, spożywanie około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała prawdopodobnie byłoby wystarczające, mówi Kimberlain. Dla kogoś, kto waży 174 funty, to przekłada się na około 63 gramy białka. Jeśli jednak ta osoba chodzi 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, jej lub ona może skorzystać z konsumpcji około 79 gramów białka dziennie; to jeden gram białka na kilogram wagi.

„A jeśli mówimy o sportowcach typu wytrzymałościowego, byliby do dwóch gramów dziennie (na kilogram wagi). Wszystko zależy od ich treningów na dany dzień” – dodaje Kimberlain.

Chude białko jest definiowane przez rząd federalny jako źródła białka, które mają mniej niż 10 gramów tłuszczu całkowitego, w tym cztery i pół grama lub mniej tłuszczu nasyconego, i mniej niż 95 miligramów cholesterolu – w oparciu o porcję trzech i pół uncji. „Innym sposobem, aby powiedzieć to jest, źródło białka, które ma dwa do trzech gramów tłuszczu na uncję,” Kimberlain mówi.

Utrzymanie ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu LDL (znanego również jako „zły cholesterol”), które spożywasz w kontroli, jest ważne dla ochrony zdrowia serca, badania sugerują. Na przykład badania opublikowane w 2020 roku w czasopiśmie Current Opinion in Nephrology Hypertension sugerują, że przyjmowanie leków, które obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej u osób z przewlekłą chorobą nerek.

Czerwone mięso ma jedne z najwyższych poziomów tłuszczów nasyconych. Na przykład, cztery uncje porcja T-bone stek będzie miał około 5,44 gramów tłuszczu nasyconego. Wołowina zazwyczaj zawiera około 1,36 grama tłuszczów nasyconych na uncję.

Cholesterol LDL jest znany jako „zły” cholesterol, ponieważ gromadzi się w ścianach naczyń krwionośnych. To nagromadzenie może zwiększyć szanse na problemy zdrowotne, takie jak udar i zawał serca. Większość cholesterolu w organizmie to LDL, a reszta to lipoproteiny o wysokiej gęstości, czyli „dobry” cholesterol. Cholesterol HDL jest ważny, ponieważ kieruje LDL do wątroby, która wypłukuje go z organizmu. Pokarmy, które mogą zwiększyć poziom HDL obejmują awokado, fasolę, rośliny strączkowe, tłuste ryby i pełne ziarna.

„Chude białka są ważne jako część zdrowej diety ze względu na ich zdrowie (właściwości) serca i wpływ na obniżenie cholesterolu i ciśnienia krwi” – mówi Emily Feivor, zarejestrowany dietetyk w Long Island Jewish Forest Hills, części Northwell Health w Nowym Jorku.